In het kort!
Het lijkt waarschijnlijk niet mogelijk om gericht vet te verbranden op specifieke plekken. Eventuele effecten zijn minimaal. Dus, het heeft weinig zin om eindeloos sit-ups te doen voor een strakke buik. Dat zou verspilling van tijd zijn! Om gewicht te verliezen, is het belangrijk om minder calorieën te consumeren dan je dagelijkse behoefte, wat resulteert in een negatieve energiebalans. Dit blijkt tien keer effectiever te zijn voor het verminderen van buikvet.
Wat bepaalt vetverlies?
In theorie is gewichtsverlies, inclusief het verminderen van buikvet, eenvoudig. Het komt neer op het verbranden van meer energie dan je via voeding binnenkrijgt, oftewel, minder eten dan je nodig hebt. Dit staat bekend als een negatieve energiebalans (zie onderstaande afbeelding). Voor meer informatie over afvallen en hoe snel te gaan, kun je dit stappenplan bekijken.
Wat zegt de wetenschap?
Enkele studies suggereren dat gerichte training van specifieke lichaamsdelen kan leiden tot een verhoogd vetgebruik. Echter, de discussie blijft of vetgebruik hetzelfde is als vetverlies. Er zijn ook studies die deze suggesties tegenspreken. Vaak is de kwaliteit van de studies beperkt, of het gevonden effect is praktisch irrelevant als de omvang ervan wordt overwogen.
Om meer duidelijkheid te verschaffen, is er recentelijk een meta-analyse uitgevoerd die veertien studies bundelde, met een looptijd van 12-20 weken, waarbij sporters specifieke lichaamsdelen activeerden. Uit deze analyse bleek dat er momenteel onvoldoende bewijs is voor de zogenaamde spot-reduction hypothese (lokaal vet verbranden). Dus zelfs als er al een effect is, is het nauwelijks merkbaar. De praktijk bevestigt ook dat de spot-reduction hypothese niet standhoudt. Zowel bij mezelf als bij klanten zie ik vaak dat vetverlies onvoorspelbaar is en zich niet beperkt tot specifieke gebieden zoals gewenst, zoals de billen, benen, borsten of gezicht. Het is belangrijk te realiseren dat vetverlies zowel voor- als nadelen met zich mee kan brengen.
Hoe bereik ik dan een strakke buik?
Richt je vooral op een gezond voedingspatroon en pas je eetgewoonten aan. Urenlang buikspieroefeningen doen is niet de meest effectieve methode om gewicht rond je buik te verliezen. Hoewel buikspieroefeningen bijdragen aan een sterke core die behulpzaam is bij dagelijkse activiteiten, vergroten ze niet direct de zichtbaarheid van buikspieren, tenzij je een relatief laag vetpercentage hebt.
Hoe dan wel?
Begin niet met een crashdieet, maar verminder geleidelijk je calorie-inname, zodat je uitkomt op een negatieve energiebalans van 10 tot 15 procent – simpel gezegd, 10 tot 15 procent minder dan je lichaam nodig heeft. Zorg ervoor dat je niet te snel gaat en te weinig eet, om het risico van spierverlies, gebrek aan energie en terugval in oude gewoonten te vermijden.