Wat is Tef?
TEF, ofwel het thermisch effect van voedsel, is de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren, te absorberen en op te slaan. Na het eten gaat je stofwisseling iets omhoog. Verschillende soorten voedingsstoffen hebben verschillende effecten:

• Eiwitten: Kosten 20-35% van hun calorieën om te verteren.
• Koolhydraten: Kosten 5-15%, maar vezelrijke koolhydraten kunnen dit verhogen tot 20%.
• Vetten: Kosten 2-3%, hoewel sommige vetten zoals middellange keten triglyceriden (MCT’s) een hoger effect hebben van 15%.

In het dagelijks leven eten we echter complete maaltijden met een mix van voedingsstoffen, waardoor deze percentages minder precies zijn.

Wat beïnvloedt TEF?

Lichaamsvetpercentage: Hoeveel vet je lichaam heeft, kan TEF beïnvloeden. Mensen met meer lichaamsvet hebben vaak een lagere TEF, rond de 10%, doordat hun lichaam minder efficiënt glucose opneemt en insuline minder goed werkt. Hierdoor verbruiken ze minder energie voor vertering, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.

Kwaliteit van voedsel: Een dieet dat voor ongeveer 80% bestaat uit onbewerkte, voedzame producten zoals groenten, mager vlees, fruit, aardappelen en gezonde vetten, kan TEF verhogen. Mensen met een gezond dieet en een laag vetpercentage kunnen een TEF tot 25% hebben.

TEF en je totale energieverbruik
TEF is een deel van je totale energieverbruik, omdat je energie nodig hebt om voedsel te verteren. In onze berekeningen gebruiken we een gemiddelde TEF van 15%.

Voorbeeld
Stel dat je 2000 calorieën per dag nodig hebt voor al je dagelijkse activiteiten en lichaamsfuncties. Omdat je energie verbruikt om je voedsel te verteren, moet je meer dan 2000 calorieën eten. Je moet eigenlijk tussen de 200 en 500 extra calorieën consumeren, afhankelijk van je TEF (10-25%).

Als je langere tijd op dieet bent, past je stofwisseling zich aan en wordt efficiënter, waardoor je minder calorieën nodig hebt om gewicht te verliezen. Dit betekent dat je TEF ook daalt. Als je bijvoorbeeld op een dieet van 1700 calorieën per dag zit, dan zal je TEF dalen naar 170-425 calorieën.

Alles samengevat:

• TEF staat voor Thermic Effect of Food.
• TEF staat voor de energie die nodig is om de voedingsstoffen in onze voeding af te breken, op te nemen en op te slaan.
• TEF wordt uitgedrukt in percentages van de energetische waarde per macronutriënt.
• Echter, dit is niet heel praktisch, want je eet macronutriënten niet in isolatie.
• Lichaamsvetpercentage en voedselkwaliteit zijn van invloed op TEF.
• Mensen met een hoger vetpercentage hebben een TEF die dichter bij de 10% ligt, door een slechtere opname van glucose en door insulineresistentie.
• Mensen met een uitstekend dieet (80% onbewerkte voeding) en een laag vetpercentage, hebben een TEF die zo hoog kan zijn als 25%.
• TEF heeft ook invloed heeft op de andere onderdelen van je totale energieverbruik. We hebben tenslotte voeding nodig om elke activiteit van brandstof te voorzien.
• De ‘kosten’ voor deze brandstof is TEF.