Het begrip ‘spaarstand’ of ‘survivalmodus’ wordt vaak verkeerd begrepen en gebruikt. Veel dieetgoeroes en influencers beweren dat als je te weinig eet, je lichaam alles als vet opslaat en je daardoor niet afvalt. Maar dit idee klopt niet, anders zouden mensen in hongersnood geen gewichtsverlies ervaren. Waar komt dit misverstand vandaan?

Metabole adaptatie
Na langdurig vetverlies of maandenlang energietekort, past je lichaam zich aan om energie te besparen. Dit komt omdat je lichaam dieet als stress ervaart en een energietekort als een bedreiging ziet. De aanpassingen zijn onder andere:

• Minder energie voor warmteproductie (je hebt het sneller koud)
• Minder onbewuste beweging (NEAT)
• Je wordt lomer en vermoeider
• Meer hongersignalen
• Slechtere verzadiging
• Versterkte mentale focus op eten

Daarnaast verlaagt je rustmetabolisme omdat je gewicht en vet verloren hebt. Minder vet betekent ook minder leptine (het verzadigingshormoon) na een maaltijd, waardoor je slechter verzadigd raakt en meer honger ervaart. Dit alles samen noemen we metabole adaptatie, wat kan leiden tot een plateau in gewichtsverlies.

Wat te doen bij een plateau?
Als je een plateau bereikt, kun je een stappenteller gebruiken of meer cardio doen om je activiteit te verhogen. Let ook meer op voeding met een hoog volume en lage calorieën om verzadigd te blijven en een negatieve energiebalans te behouden.

Metabole schade
Sommigen noemen dit ‘metabole schade’, maar dit is niet permanent. Als je weer op onderhoudsniveau eet, zal je metabolisme zich herstellen. Dit kost echter tijd en vooral verzadiging kan lang slecht blijven. Mentale uitputting is ook een risico, dus goede begeleiding is belangrijk.

Dit geldt vooral voor langdurig diëten met veel stress en een mogelijk te laag vetpercentage. Stress speelt hierbij een grote rol.

Stress en diëten: geen ideale combinatie
Diëten onder hoge stress is niet ideaal. Stress leidt tot slaaptekort en mentale problemen, waardoor je terugvalt in ongezonde copingmechanismen zoals alcohol, roken, of eetbuien. Extreme stress, zoals ernstige ziekte of verlies van een baan, kan beter eerst worden aangepakt voordat je met diëten begint.

Wat er meestal aan de hand is bij mensen die zich achter de ‘spaarstand’ verschuilen
Ze eten vaak teveel. Je kent inmiddels de energiebalans: val je niet af, dan zit je niet in een energietekort. Onderrapportage is de grootste oorzaak, waarbij mensen hun voedselinname verkeerd inschatten. Zelfs professionals zoals diëtisten rapporteren soms verkeerd.

Controleer je voedselinname nauwkeurig: weeg je porties, tel al je dranken en de olie waarin je bakt, en zorg dat de voedingswaarden kloppen. Dit helpt je om nauwkeuriger te zijn en je doelen te bereiken.