Dit artikel komt uit onze VetFit Community!
Hoe zit dat dan?
Net zoals het onmogelijk is voor je lichaam om op te slaan wat niet binnenkomt, is het eveneens onmogelijk om aan te komen of niet af te vallen door te weinig eten. Geen enkel lichaam ontkomt aan de wetten van de thermodynamica. Echter, het is verleidelijk om te denken dat de uitblijvende resultaten alleen aan deze wetten te wijten zijn. De oorzaak hiervan ligt echter in de zeer individuele en complexe aard van zowel voedingsgedrag als de werking van ons lichaam.
Laten we de feiten eens goed bekijken.Wat betekent eigenlijk “te weinig”? Dat is een vraag die veel mensen zich stellen. Velen denken dat ze weinig of te weinig eten. Maar wat beschouwen ze als weinig?Betekent het dat ze minder eten dan normaal? Eten ze minder dan hen is verteld? Is hun inname lager dan de mooie gemiddelde richtlijn van het voedingscentrum? Eten ze minder bij één maaltijd? En doen ze dat dan dagelijks of slechts op één dag? Hoe zien de andere dagen eruit? Kauwen ze consequent alleen op slablaadjes?
Neem bijvoorbeeld iemand die doordeweeks een strikt dieet volgt maar in het weekend alle remmen losgooit. Dit kan aanvoelen als te weinig eten, maar het vrije weekend compenseert mogelijk het schaarse eten doordeweeks. Onder de streep eet je dan misschien zelfs te veel. Zelfs één eenvoudige maaltijd (bijvoorbeeld pizza + chocolade lava toetje) kan het tekort van doordeweeks volledig compenseren.
De boodschap hier is duidelijk: “te weinig” is een subjectief begrip. Wat voor de één als weinig wordt beschouwd, kan voor de ander veel zijn. En er is een verschil tussen denken en zeker weten. Dus, ben je er echt zeker van dat je te weinig eet? Of heeft deze passage je aan het twijfelen gebracht?
Het inschatten van je voedingsinname is een vaardigheid die veel mensen onbewust goed beheersen. Hier ligt een tweede reden waarom je zou kunnen denken dat je te weinig eet. Het is niet vreemd als je je werkelijke voedingsinname met 1000-2000 kcal per dag onderschat. Dit is eerder normaal dan uitzonderlijk.
Een praktijkvoorbeeld: een klant van ons dacht dat ze goed bezig was, maar ontdekte dat ze maar liefst 4 eetlepels bereidingsvet per maaltijd gebruikte, wat al snel oploopt tot 300-400 kcal per dag. Onderschatting komt niet alleen voor bij bereidingsvet, maar kan ook optreden bij andere voedingsmiddelen en onbewuste eetgewoonten. Hierdoor denk je misschien dat je weinig eet, terwijl je (onbewust) meer binnenkrijgt dan je denkt. Dit verklaart waarom de resultaten niet overeenkomen met de verwachtingen.
Wat is nu eigenlijk “te weinig”?
Om te bepalen wat als “weinig” of “te weinig” wordt beschouwd, is het verstandig om naar de caloriebalans te kijken. “Te weinig” in termen van energiebalans betekent dat je gedurende een langere periode minder calorieën binnenkrijgt met eten en drinken dan je verbruikt met dagelijkse beweging. Deze wet van de thermodynamica, ook wel CICO (calories in, calories out) genoemd, is wetenschappelijk onderbouwd en geldt zelfs bij medische aandoeningen of medicijngebruik. Echter, in deze gevallen is het niet zo eenvoudig als “eet minder en beweeg meer” vanwege invloeden op de balans door bijvoorbeeld medicatiegebruik of medische aandoeningen zoals PCOS en een vertraagde schildklier.
Het meten van CICO is complexer dan simpelweg voeding bijhouden en het calorieverbruik schatten. Zelfs een schatting van het energieverbruik via een formule kan 20-30% afwijken van het werkelijke verbruik, zo niet meer. Om nog maar te zwijgen over de nauwkeurigheid van activity trackers. Er zijn zoveel factoren die de energiebalans beïnvloeden dat het lastig is je dit voor te stellen.
“Te weinig” is tijdelijk en veranderlijk. Wanneer je langdurig in een calorietekort verkeert, past je lichaam zich aan op verschillende niveaus om de status quo te behouden, ook bekend als adaptieve thermogenese. Mogelijke veranderingen zijn een afname in het totale energieverbruik op basis van 24 uur, een afname in de onbewuste dagelijkse activiteit (NEAT), en een afname in de hoeveelheid leptine (verzadigingshormoon) in je lichaam, waardoor je minder snel vol zit.
Veel van deze factoren zijn logisch te verklaren. Bij gewichtsverlies wordt je lichaam kleiner, wat minder energie kost om te verplaatsen. Een vergelijking: het verplaatsen van een grote verhuisdoos met zware studieboeken kost meer energie dan het verplaatsen van een kleine doos met wat vazen en bubbeltjesfolie. Zo werkt het ook voor je lichaam. Leefstijlfactoren zoals dagelijkse beweging, seizoensveranderingen, werkveranderingen, het krijgen van een huisdier, stress, slechte slaap en leeftijd hebben allemaal invloed op je energieverbruik.
Als je vermoedt dat er medische redenen zijn voor je situatie, is het raadzaam medisch advies in te winnen om dit uit te sluiten. Als er daadwerkelijk medische oorzaken zijn, kun je hiermee rekening houden en mogelijk je verwachtingen aanpassen.